Pada dasarnya, kelebihan berat badan disebabkan oleh terlalu banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh. Kalori yang dibakar tidak sebanding dengan asupannya, sehingga kalori terakumulasi dan berubah menjadi lemak.
Bagaimanapun, lemaklah yang membengkak dan meningkatkan ukuran paha dan lengan Anda. Pada dasarnya, kelebihan berat badan disebabkan oleh terlalu banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh. Kalori yang dibakar tidak sebanding dengan asupannya, sehingga kalori terakumulasi dan berubah menjadi lemak. Bagaimanapun, lemaklah yang membengkak dan meningkatkan ukuran paha dan lengan Anda.
Bahkan jika Anda benar-benar ingin mendapatkan berat badan yang ideal, Anda harus memilih diet yang tidak membahayakan kesehatan Anda. Tidak sulit untuk mempraktikkan pola makan yang alami dan sehat, karena pada dasarnya setiap orang, baik yang kelebihan berat badan maupun tidak, harus mengikuti pola makan ini untuk menghindari berbagai penyakit kronis di kemudian hari. Lalu bagaimana cara makan yang alami dan sehat?
1. Pilih makanan yang tepat dan jangan melewatkan waktu makan
Diet alami dan sehat pertama adalah memilih makanan yang Anda konsumsi setiap hari. Ya, memilih asupan makanan yang tepat berperan penting dalam keberhasilan program diet Anda.
Anda bisa mengonsumsi makanan sehat ini dengan menghindari makanan berlemak dan gula tinggi. Makanan tinggi gula tidak baik untuk kesehatan karena tinggi kalori. Selain itu, hindari makanan gorengan kemasan karena hanya membahayakan diet sehat.
Sebaliknya, jika Anda ingin memiliki pola makan yang alami dan sehat, perbanyak asupan buah dan sayur. Namun bukan berarti Anda harus menghindari makan nasi dan lauk pauk. Semua makanan ini dibutuhkan oleh tubuh, tetapi bagian-bagiannya perlu dikelola dengan baik.
2. Sesuaikan bagian sesuai kebutuhan
Setelah memilih makanan yang tepat, diet sehat selanjutnya adalah menyesuaikan bagian makanan tersebut. Anda perlu makan sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda. Tentu hal ini tidak bisa dihitung sembarangan.
Jika Anda mengalami kesulitan, konsultasikan dengan ahli gizi. Namun, orang yang kelebihan berat badan biasanya bisa makan diet 1500 kalori.
Ingatlah selalu bahwa untuk makan makanan yang sehat, Anda perlu menyeimbangkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam satu kali makan. Hal ini dapat disesuaikan dengan prinsip gizi seimbang. Artinya, ada karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral.
Oleh karena itu, satu kali makan harus dimakan sebagai makanan pokok, lauk hewani, lauk sayuran, segelas sayur, dan buah-buahan sebagai selingan. Anda dapat menerapkan bagian tersebut sesuai dengan diagram nutrisi seimbang berikut.
3. Ganti gula dengan permen yang lebih sehat
Banyak orang yang sering menyepelekan cara makan sehat yang satu ini. Padahal, diet sehat dengan mengganti gula dengan permen yang lebih sehat adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Seberapa sering Anda menambahkan gula ke makanan dan minuman Anda? Banyak orang tidak tahu berapa banyak gula yang mereka konsumsi dalam sehari. Perlu diingat bahwa gula dan makanan kaya gula adalah makanan yang menyebabkan kelebihan berat badan dan tentu saja berdampak negatif pada kadar gula darah.
Sekarang Anda perlu mengganti gula dengan pemanis rendah kalori, tapi manis seperti gula. Saat ini sudah banyak pemanis buatan yang rendah kalori, aman untuk kadar gula darah, dan tidak menaikkan berat badan Anda.
4. Perlu olahraga
Olahraga adalah diet sehat alami yang paling mudah untuk Anda. Diet sehat alami tidak optimal tanpa olahraga. Oleh karena itu, mulai sekarang olahraga itu diperlukan dan tidak lagi menjadi kewajiban.
Karena tubuh Anda perlu membuang kalori yang masuk ke tubuh Anda dan membakarnya. Bagaimana lagi Anda bisa menghilangkan tumpukan kalori dalam bentuk lemak tanpa olahraga teratur?
Mulailah membiasakan diri untuk berolahraga secara rutin minimal 30 menit setiap hari. Pertama, Anda bisa jalan-jalan santai di area rumah atau jogging selama 30 menit.
5. Mencapai gaya hidup sehat
Setelah menjalani berbagai pola makan sehat seperti dijelaskan di atas, kami berharap Anda akan menerapkan gaya hidup yang baik secara keseluruhan. Apa itu gaya hidup yang baik?
Hal ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, termasuk cukup tidur dan menghindari begadang. Kedua, hindari konsumsi alkohol berlebihan dan jangan merokok. Hal-hal ini akan membantu diet sehat alami Anda menjadi mudah dan sukses.
Memilih Makanan Diet Sehat untuk Konsumsi Harian
Ada banyak makanan diet sehat yang sebenarnya bisa Anda konsumsi. Namun, beberapa makanan diet sehat berikut ini mungkin bisa menjadi referensi Anda.
1. Oatmeal
Oatmeal adalah salah satu makanan diet sehat yang paling umum dikonsumsi. Bahkan oatmeal bisa dibilang sebagai makanan diet sehat yang wajib masuk dalam menu Anda setiap hari.
Sebuah studi enam tahun oleh para peneliti di University of California telah menunjukkan bahwa makan di luar sebagai menu diet sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Studi tersebut menemukan bahwa orang yang rutin makan oatmeal untuk sarapan memiliki klasifikasi indeks obesitas yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak sarapan sama sekali atau yang sarapan dengan menu lain. Hal ini terjadi karena oatmeal mengandung makanan yang mengandung serat tinggi dan nilai indeks glikemik yang rendah.
Kandungan protein, magnesium, fosfor, dan vitamin B1 dari oatmeal juga berfungsi untuk menghasilkan energi, sehingga Anda akan tetap bersemangat untuk beraktivitas.
Oatmeal tidak hanya terbukti membantu menurunkan berat badan, tetapi juga membantu menjaga kadar kolesterol dan gula darah tetap normal. Oatmeal menjadi pilihan yang tepat untuk menu sarapan program diet.
2. apel
Apel adalah salah satu buah yang paling populer saat orang sedang diet. Buah berwarna merah atau hijau ini mengandung nutrisi yang sangat baik dan dapat membantu usaha Anda untuk menurunkan berat badan. Satu apel kecil atau sekitar 85 gram hanya memiliki 50 kalori dengan 12 gram karbohidrat.
Serat yang dikandungnya adalah serat larut air yang kuat, namun membuat Anda merasa lapar dalam waktu yang lama. Ini berarti Anda dapat menggunakan apel sebagai selingan untuk makanan diet sehat di antara waktu makan untuk mencegah konsumsi makanan dalam jumlah berlebihan. Apel juga memiliki kadar indeks glikemik yang rendah, sehingga aman bagi penderita diabetes yang ingin mengontrol berat badannya.
3. Putih telur
Putih telur biasanya dikonsumsi oleh para binaragawan sebagai menu diet sehat. Tidak seperti kuning telur, putih telur tinggi protein tetapi rendah lemak, sehingga cocok sebagai makanan diet.
Ya, 100 gram putih telur saja mengandung 10,9 gram protein. Di sisi lain, berat lemak hanya sekitar 0,17 gram. Ini rendah lemak, jadi Anda tidak perlu khawatir makanan ini tumbuh di tumpukan lemak tubuh Anda.
Juga, karena makanan diet sehat ini bebas karbohidrat, tidak memiliki indeks glikemik dan penderita diabetes dapat dengan aman makan putih telur.
Ini rendah lemak, tetapi harus diambil dalam jumlah yang cukup dan sesuai kebutuhan. Jangan lupa untuk mengganti putih telur dengan menu makan sehat lainnya agar asupan nutrisi Anda tetap terpenuhi.
4. Brokoli
Brokoli dapat diharapkan sebagai salah satu makanan diet sehat. Hal ini karena brokoli rendah kalori namun kaya akan vitamin, serat dan mineral. Bayangkan segelas penuh potongan brokoli hanya mengandung 30 kalori. Sedangkan untuk kandungan seratnya, brokoli mengandung serat sebanyak 5 gram, sehingga Anda bisa merasa kenyang sepanjang hari.
Tak hanya itu, pada penderita diabetes, jenis sayuran ini membantu mengontrol kadar gula darah. Karena itu, makan brokoli sebanyak mungkin tidak akan menaikkan gula darah Anda.
5. Ikan
Selain berbagai jenis makanan yang tercantum di atas, Anda juga bisa mengonsumsi ikan sebagai menu diet sehat. Kandungan lemak yang baik pada ikan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Tidak seperti daging, ikan mengandung lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan otak. Lemak ini biasanya terdapat pada ikan laut dalam seperti salmon, tuna dan makarel.
Selain itu, menurut penelitian yang dilakukan di Swedia, orang yang makan ikan untuk makan malam cenderung mengonsumsi 11% lebih sedikit daripada mereka yang makan daging.
Mengambil asupan yang tepat daripada overdosis juga merupakan cara bagi penderita diabetes untuk mengelola penyakit mereka. Hindari ikan goreng untuk memaksimalkan manfaat ikan ini. Alih-alih ingin menurunkan berat badan, proses memasak justru menyumbang lebih banyak lemak di tubuh Anda.
6. Camilan rendah kalori
Anda tidak harus meninggalkan kebiasaan ngemil Anda. Makan snack tidak dilarang saat sedang diet. Banyak jajanan sehat yang kini dipasarkan sebagai makanan diet sehat.
Namun, pastikan camilan yang Anda konsumsi rendah kalori dan rendah gula. Karena itu, pastikan untuk memeriksa label nilai gizi pada kemasan makanan Anda sebelum membeli camilan sehat. Perhatikan baik-baik kandungan gula, lemak, dan kalori camilan Anda.
